两手各握一哑铃自然站立 ，两脚间距与髋同宽 。从髋部开始上身缓缓向前弯 ，直至背部与地面平行 ，两臂垂直于地面 ，掌心向内 。这时 ，屈肘将哑铃内收拉向腰部 。接着 ，将胳膊伸直 。总共练习1分钟 。哑铃的重量5～10磅为宜 。主要锻炼部位 ：背部 、肩后部 、肱二头肌与小腿肌 。

　　肩部侧举

　　两脚开立与髋同宽，两手各握一哑铃 ，两臂垂于体侧 ，掌心向内 。缓缓将两臂抬起至肩部高度 。之后放松还原 。接下来练习时 ，应将哑铃提至腰间 ，接着将两臂向前伸出 ，随即再向两侧展开 。如此循环练习1分钟左右 。哑铃的重量3～5磅为宜 。主要锻炼部位 ：肩部肌群 。

　　下蹲提铃

　　两脚站立稍宽于髋部 ，两手各握一哑铃 。脚尖与膝盖稍外撇 ，以感觉舒适为度 。两臂垂于体侧 ，掌心向内 。膝部弯曲 ，下蹲 ，骨盆的姿势保持不变 。在下蹲的同时 ，两臂外旋上提 ，使哑铃对着肩头 。共练习1分钟 。哑铃的重量以5～8磅为宜 。主要锻炼部位 ：肱四头肌 、小腿肌 、臀肌 、内收肌与肱二头肌 。

　　单腿蹲举

　　两脚自然站立 ，两手各握一哑铃 ，屈肘将哑铃举于肩头位置 ，肘部紧贴于体侧 ，掌心向内 。这时屈膝将右腿抬起 ，足尖向下;左腿屈膝下蹲 ，同时两臂将哑铃上举过头。接着将右腿伸直 ，并将哑铃还原初始位置 。反复练习30秒钟后换另一条腿重复以上动作 。哑铃的重量5～8磅为宜 。主要锻炼部位 ：臀部 、股四头肌 、小腿肌 、肩部肌群与肱二头肌 。

　　单腿屈身

　　仰卧 ，两手放于脑后 ，左膝弯曲呈90度上提 ，小腿与地面平行 ，右腿屈膝 ，右脚平放于地面 。收紧腹肌 ，头 、肩部抬离地面 。同时 ，将臀部从地面抬起 ，并使左膝向胸部靠拢 。用力收缩腹肌努力保持该姿势 。稍后，还原初始位置 。30秒钟后换另一方向 。主要锻炼部位 ：腹部肌群 。

　　交替屈膝

　　仰卧 ，屈膝 ，两手放于头后 。两脚平放于地面 。收紧腹肌 ，将左膝抬起并向胸部靠拢 ，同时抬起右肩向左膝靠拢 ，两肘外展 。之后 ，换对侧重复以上动作 ，重复练习1分钟 。主要锻炼部位：腹肌 ，尤其是位于腰部两侧的腹斜肌 。

　　下蹲提膝

　　两脚开立与髋同宽 ，两手各握一哑铃 。屈肘将哑铃举至肩部位置，掌心向内 ，重心落于两脚跟 ，并屈膝下蹲 。直腿起立时 ，将一条腿屈膝抬起 ，高与髋平 。两腿如此交替反复练习1分钟 。哑铃的重量5～8磅为宜 。主要锻炼部位 ：股四头肌 、臀肌与股二头肌 。

　　后退弓步

　　两脚开立与髋同宽 ，两手各握一哑铃垂于体侧 。右脚向后迈一步 ，足尖着地 ，膝部向下;左大腿与小腿呈90度 。右脚蹬地向前迈一步还原初始位置 ，接着换另一条腿重复以上动作 。哑铃的重量5—8磅为宜 。主要锻炼部位 ：股四头肌 、腓肠肌 、股二头肌 、臀肌 。