学会间歇跑 ，让你不再气喘吁吁

长时间进行轻松跑训练后 ，可以很好地增强心肌收缩能力 ，使有氧耐力得到提高 ，坚持跑比较久的时间 ，提高疲劳的恢复能力 ，但是由于神经肌肉得不到刺激 ，速度就比较难提高了 ，一跑快就开始气喘吁吁 ，这个时候想要提速进阶 ，进行间歇跑是必经之路 。

什么是间歇跑

间歇跑指的是快跑几分钟 ，休息几分钟 ，再接着跑 ，再接着休 ，不断循环的跑法 。其核心在于高强度跑和休息交叉进行 ，休息可以是慢跑或者快走 ，使疲劳得到一定的恢复 ，但又不是100％恢复 。休息时间不能太长 ，完全恢复再跑起不到刺激心肺的作用 ，达不到训练目的 ；休息时间也不能太短 ，还没恢复就跑下一组会掉速明显 ，也达不到训练目的 。

为什么要练间歇跑

1.增强心肺能力

间歇跑训练可以适当刺激心肺 ，使心肺得到适应性改变 ，提高机体动员和利用氧气的能力 ，同时 ，更快地动员与速度有关的快肌纤维 ，增强与速度有关的糖酵解和磷酸化酶活性 ，这样在高强度跑步时不会再气喘吁吁 。

2.提升跑步经济性

间歇跑训练会提高跑者相同配速下的动作流畅度 ，提高肌肉快速伸缩的能力 ，使跑者逐渐适应较高的配速 ，在比赛中能够更好地发挥 。

3.提升抗乳酸能力

研究发现 ，进行间歇跑训练的跑者 ，其抗乳酸能力也有所提高 ，也就是说在同等配速下 ，其血乳酸水平更低 ，延缓了乳酸堆积 ，不易感到疲劳 。长期坚持 ，有氧区间增大 ，乳酸阈配速提高 。

什么算好的间歇跑

好的间歇跑是保证每一组都按照预定的配速顺利完成 ，所以前面的配速一定要稳 ，不要一味追求速度 ，要注意保持动作的流畅度 。间歇跑时 ，心率是缓慢上升然后又维持在一定水平的 ，且所有光电心率运动手表都会有心率的延迟 ，所以不需要过度关注心率 。

如何调整间歇跑计划

每次间歇跑的训练时间应该在2~5分钟之间 ，训练时间和休息时间为1 ：1 ，每次训练时间在1个小时以内 。间歇的训练组数可以从6组开始 ，循序渐进增加到8组 ，再增加到10组 ，每组训练时间也可以由3分钟逐渐增加到5分钟 ，组间休息时间则可以逐渐减少 。

练间歇的体能评估方式不止看单次的表现 ，至少应该看4~5次 ，再来判断是否有进步 ，并以此来修改训练计划 ，调整配速 。判断的方式 ，可以看心率的恢复率 。如果能在休息时间到一半的时候就恢复到热身时的心率，这个强度就是合适的 。如果心率恢复太慢 ，要考虑可能强度你太高 ，需要适当降低 ，不是跑得越快越好 ，而是跑完还有余力能正常完成下一组 。