不同的人适合不同的运动方式

规律运动是预防疾病 、强健体魄的良方 ，能提高生活质量 、延年益寿。不同人群适合的运动方式都不一样 。

焦虑抑郁适合的运动

瑞典一项研究表明 ，规律的体育活动可以降低大约六成焦虑症的患病风险；英国心理学家发现 ，每周至少进行1小时的体育活动 ，可预防12％的抑郁症病例 。Taylor-Piliae等进行的研究显示 ，太极拳有助于心理健康 ，可减轻抑郁症状 ，还可改善心血管病患者生活质量 。这是因为太极拳姿势与呼吸协同作用所致 ，而且这种身心锻炼 ，需要专注 、放松 。

当负面情绪缠身时 ，选择合适的运动比较关键 。焦虑不安时 ，建议选择能让肌肉放松 、让内心安静的运动 ，如慢跑 、瑜伽 、太极拳 、游泳等 。比如瑜伽 、太极拳 ，有助于平静神经系统 。运动环境宜选择较安静的地方 ，且运动时要配合缓慢的深呼吸 。愤怒焦躁时 ，可以通过打沙包进行宣泄 ，还可以选择消耗性强 、节奏快的运动 ，如羽毛球 、乒乓球等 ，但需注意强度 ，不能硬拼 ，防止损伤 。抑郁情绪应该尽快调节 ，集体性的体育项目 ，如跑步 、骑行等对抑郁患者有较好的缓解作用 ，可以和几个好朋友一起运动 ，但不要选过于复杂的项目 ，否则会增加一定的心理负担 。

睡眠不好适合的运动

多项研究表明 ，经常锻炼的人比不常锻炼的人睡得安稳 。有氧运动可使大脑放松 ，降低身体内保持觉醒的“食欲肽”浓度 ，使人容易产生睡意 ，缩短入睡时间 。太极拳 、健身气功等运动强调意念集中 ，能释放内心压力 ，提升睡眠效果 。此外 ，当感觉身体僵硬 、紧张时 ，可在睡前做一些轻微的拉伸运动，有利于放松身体 ，帮助睡眠 。

需注意 ，中等强度的运动改善睡眠效果较佳 ，运动过后身体微微出汗 ，运动者心跳频率在最大心率（220-年龄）的60％~70％。每天运动40分钟 ，每周运动3次 ，持续运动16~18周能达到一定程度的改善睡眠的效果 。但睡前2小时不建议进行剧烈运动 ，否则会使身体和大脑处于兴奋活跃状态 ，不利于进入睡眠状态 。

记忆减退与哮喘患者适合的运动

众多研究表明 ，经常运动能刺激大脑血流 ，改善认知 、记忆和处理功能 ，降低患阿尔茨海默症的风险 。此外 ，经常锻炼的成年人在记忆力 、注意力 、多任务处理等测试中的成绩较好 。

人体在衰老过程中，感觉器官敏感度会下降 ，导致动作的精确度和准确度有所下降 ，技巧性运动可以帮助提高身体的控制能力 ，促进小脑维持身体平衡的能力 ；有氧运动能在一定程度上防止人体的海马体积减少 ，对保持记忆力有较大作用 ；抗阻运动则能增加肌肉的合成 ，改善激素水平 ，提高脑血流量 ，让大脑的白质和灰质体积增加 ，从不同方面促进大脑的认知效果 。

推荐将有氧训练 、力量训练和挥拍运动（羽毛球 、网球等）搭配起来 ，每周3~5天进行至少30分钟中高强度的有氧运动（快走 、游泳等） ；每周2~3天进行抗阻练习 ，主要锻炼大肌肉群（胸大肌 、背阔肌 、臀大肌 、腿部肌） ，每组重复10~15次 ；每周打1~2次羽毛球 、网球或乒乓球 ，每次30~60分钟 。

有研究表明 ，在规范治疗的基础上 ，适当运动有助改善哮喘患者的肺功能 ，减少急救药物的使用 。急性发作期的患者可进行腹式呼吸 、胸部呼吸等练习 ；处于缓和期时 ，可进行步行 、慢跑 、游泳 、瑜伽或八段锦等轻微的有氧运动 ，可以帮助排痰 ，通畅气管 。需注意，患者运动前要进行时间较长的暖身运动 ，运动强度以不引起疾病发作为限度 ，开始宜选择较低强度 ，之后酌情提高 。感冒时 ，要注意休息和限制运动 。

更年期女性与久坐酸痛者适合的运动

       女性由于激素水平变化 ，进入更年期后 ，情绪变得不稳定 。更年期女性进行科学运动 ，有助于调节紧张情绪 、放松心情 、促进睡眠 ，改善更年期症状 。更年期女性运动的原则是要持之以恒 ，保持每周3~5天 ，每次30分钟为宜 ，不少于10分钟 。注意强度以“运动时能正常交谈”为准 ，不可透支体力 。体重65公斤以上者 ，建议先选游泳等关节负荷小的运动 ，并适当增加下肢力量训练 ，之后再进行跑步 、登山 、健步走等有氧运动 。体重55~65公斤者 ，可进行中等强度的有氧运动 ，如慢跑 、健步走等 ，每周两次抗阻运动 ，如哑铃弯举 、弹力带拉伸等 。同时 ，注意增加“正念疗法” ，如瑜伽 、太极拳等 ，以减轻不良情绪 。

长时间伏案工作或久坐 ，肌肉的伸缩性会变差 ，容易导致腰 、臀 、肩 、颈等多部位的肌肉酸痛 。想要减轻久坐对身体健康的不利影响 ，可以利用工作间隙试试“工间操”，以调整姿态 、缓解疲劳 、预防劳损 。

推荐动作如下 ：

1.懒猫弓背 ：坐在椅子上 ，双手抓住椅背 ，弓背拉抻脊柱 ，就像猫咪伸懒腰一样 ，以放松肩背。做6~10次为一组 ，重复2~4组 。

2.四向点头 ：上下左右把头点 ，锻炼颈和肩 。做5次为一组 ，重复3~5组 。

3.靠墙“天使” ：背部紧靠墙壁 ，外展打开双臂 ，双臂贴墙缓缓向上至最高处 ，再慢慢回到原位 。做6~10次为一组 ，重复2~4组 。